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Le lexiquedu CrossFit.
WOD, AMRAP, RX, snatch, metcon... Le vocabulaire du CrossFit peut faire peur au début. Voici tous les termes expliqués simplement, sans jargon inutile.
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termes
7
familles
Démos vidéo officielles CrossFit
Les bases
- CrossFit
- Méthode d'entraînement qui mélange haltérophilie, gymnastique et cardio, à haute intensité, avec des séances variées chaque jour. C'est aussi une marque (les box affiliées) et un sport de compétition.
- WOD
- Pour 'Workout of the Day', l'entraînement du jour. La séance principale d'une box, différente chaque jour, faite en groupe et encadrée par un coach.
- Box
- Le nom d'une salle de CrossFit. On ne dit pas 'salle de sport' mais 'box'. Équipée pour l'haltéro, la gym et le cardio, pas comme une salle de fitness classique.
- Coach
- L'encadrant diplômé qui mène le cours : il explique les mouvements, corrige ta technique, adapte la séance à ton niveau et fait souvent le WOD avec toi.
- Athlète
- Le mot utilisé pour toute personne qui pratique le CrossFit dans une box, quel que soit son niveau. On dit aussi crossfiteur ou crossfiteuse.
- Metcon
- Pour 'metabolic conditioning' : la partie cardio et conditionnement d'une séance, à haute intensité. Souvent le coeur du WOD (en AMRAP, for time ou EMOM).
- Warm-up
- L'échauffement en début de séance : mobilité articulaire et activation, pour préparer le corps au WOD et limiter le risque de blessure.
- Skill
- La partie technique de la séance, après l'échauffement et avant le metcon : on y travaille un mouvement précis (double-under, muscle-up, snatch...).
- Rep
- Pour 'repetition' : une répétition, l'exécution complète d'un mouvement. 10 reps de squats = 10 squats.
- Round
- Un tour : une série de mouvements à enchaîner, répétée plusieurs fois dans un WOD. '5 rounds' = 5 tours du circuit.
- Unbroken
- 'Sans casser' : enchaîner toutes les répétitions d'un mouvement sans poser la barre ni s'arrêter. Souvent abrégé UB.
Les formats de WOD
- AMRAP
- Pour 'As Many Rounds (or Reps) As Possible' : faire le plus de tours ou de répétitions possible dans un temps donné. Exemple : AMRAP 12 minutes.
- EMOM
- Pour 'Every Minute On the Minute' : au début de chaque minute tu réalises un nombre fixé de répétitions, puis tu récupères le temps qu'il reste dans la minute.
- For Time
- Tu réalises le travail prescrit le plus vite possible, le chrono fait foi. Ton score, c'est ton temps final.
- RFT
- Pour 'Rounds For Time' : un nombre de tours à boucler le plus vite possible. Exemple : 5 RFT (5 tours).
- Tabata
- Format d'intervalles : 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos, répété 8 fois (4 minutes au total) sur un même mouvement.
- Chipper
- Un WOD 'à grignoter' : une longue liste de mouvements à terminer dans l'ordre, une seule fois, du premier au dernier.
- Ladder
- Une 'échelle' : le nombre de répétitions (ou la charge) augmente ou diminue à chaque tour. Exemple : 1-2-3-4-5 répétitions.
- Death by
- Un format où tu ajoutes une répétition à chaque minute (EMOM croissant) jusqu'à ne plus tenir le rythme. 'Death by burpees' : 1 burpee la 1re minute, 2 la 2e, etc.
- Buy-in / Cash-out
- Un effort imposé à réaliser au tout début (buy-in) ou à la toute fin (cash-out) d'un WOD, en plus du travail principal.
- Time cap
- La limite de temps d'un WOD. Si tu n'as pas fini au 'cap', ton score se note autrement (répétitions restantes par exemple).
- Benchmark
- Un WOD de référence, refait régulièrement pour mesurer ses progrès dans le temps. Les plus connus portent des prénoms (Fran, Cindy, Helen).
- The Girls
- Une série de WOD benchmarks portant des prénoms féminins (Fran, Cindy, Helen, Grace, Annie...), créés par CrossFit comme étalons de progression.
- Hero WOD
- Un WOD long et exigeant dédié à la mémoire d'un militaire, pompier ou policier tombé en service. Le plus connu est Murph.
Intensité & performance
- RX
- Pour 'as prescribed' : faire le WOD exactement comme prescrit, avec les charges et les mouvements officiels, sans aucune adaptation.
- Scaled
- Adapter un WOD à ton niveau (charge plus légère, mouvement plus simple) tout en gardant l'intensité. Tout le monde scale, du débutant à l'athlète confirmé : c'est sain.
- PR
- Pour 'Personal Record' (record personnel), aussi appelé PB ('Personal Best') : ta meilleure performance sur un mouvement ou un WOD. Battre son PR, c'est l'objectif.
- 1RM
- Pour 'Rep Max' : la charge maximale que tu peux soulever sur un nombre de répétitions donné. Le 1RM, c'est ta charge max sur une seule répétition.
- No-rep
- Une répétition non validée : amplitude incomplète ou standard non respecté. Le coach ou le juge annonce 'no-rep', elle ne compte pas.
- ATG
- Pour 'Ass To Grass' : un squat descendu au maximum, hanches bien en dessous des genoux. L'amplitude complète recherchée en CrossFit.
- Grip
- La prise et la force d'agrippement des mains et des avant-bras. Le 'grip' lâche souvent avant les muscles sur les barres et les tractions.
Les mouvements gymniques
- Air squat
- Le squat au poids du corps, sans charge : flexion des jambes jusqu'à passer sous la parallèle, puis remontée. La base de tout.Voir la démo
- Pull-up
- La traction à la barre fixe, menton au-dessus de la barre. En version stricte (sans élan), kipping (avec élan) ou butterfly (enchaînée).Voir la démo
- Kipping
- La technique d'élan du corps (un balancier hanches-épaules) qui permet d'enchaîner tractions, muscle-ups ou HSPU plus efficacement qu'en force pure (strict).
- Chest-to-bar
- Abrégé C2B : une traction où la poitrine touche la barre, sous les clavicules. Plus exigeant qu'une traction menton.Voir la démo
- Toes-to-bar
- Abrégé T2B : suspendu à la barre, tu amènes les pieds toucher la barre, puis tu redescends. Un classique du gainage dynamique.Voir la démo
- Knees-to-elbows
- Abrégé K2E : suspendu à la barre, amener les genoux toucher les coudes. Une progression vers les toes-to-bar.
- Muscle-up
- Abrégé MU : passer d'une suspension à un appui bras tendus au-dessus de la barre (bar muscle-up) ou des anneaux (ring muscle-up). Un mouvement avancé.Voir la démo
- HSPU
- Pour 'Handstand Push-up' : une pompe en équilibre sur les mains, tête vers le sol, le plus souvent contre un mur. En strict ou en kipping.Voir la démo
- Handstand
- L'équilibre sur les mains. La base des HSPU et du handstand walk (marche sur les mains).Voir la démo
- Wall walk
- À plat ventre, mains au sol, tu montes les pieds le long du mur jusqu'à la position de gainage tête en bas, puis tu redescends.Voir la démo
- Double-under
- Abrégé DU : un saut à la corde où la corde passe deux fois sous les pieds en un seul saut. Demande du timing.
- Box jump
- Un saut à pieds joints sur une box (une plateforme), puis on redescend. La hauteur de box est adaptable.Voir la démo
- Box step-up
- Monter sur la box une jambe après l'autre, jambe d'appui tendue en haut. L'alternative au box jump, plus douce pour les articulations.Voir la démo
- Burpee
- Se mettre au sol poitrine à terre, se relever et sauter, puis recommencer. L'exercice cardio par excellence, qu'on adore détester.Voir la démo
- Pistol
- Le squat sur une seule jambe, l'autre tendue devant. Un test d'équilibre, de force et de mobilité.
- Ring dip
- Un dip (flexion-extension des bras) réalisé sur les anneaux : il faut stabiliser en plus de pousser. Plus dur qu'aux barres parallèles.Voir la démo
- Push-up
- La pompe : à l'horizontale, descendre la poitrine au sol puis pousser. En CrossFit souvent en 'hand-release' (mains décollées en bas).Voir la démo
- Sit-up
- Le relevé de buste pour les abdos, souvent fait sur un AbMat (coussin qui soutient le bas du dos) pour une amplitude complète.Voir la démo
- GHD sit-up
- Un relevé de buste à grande amplitude sur le GHD (Glute-Ham Developer). Très efficace mais à introduire progressivement.Voir la démo
- L-sit
- Un maintien gymnique : en appui sur les mains, jambes tendues à l'horizontale formant un L. Gainage et force pure.Voir la démo
- Rope climb
- Le grimper de corde, jusqu'à toucher la cible en haut. Avec une technique de blocage des pieds, ou en 'legless' (sans les jambes) pour les avancés.
- Ring row
- Un tirage horizontal aux anneaux, corps gainé en oblique. La progression idéale vers la traction, l'inclinaison règle la difficulté.Voir la démo
Haltérophilie & barre
- Snatch
- L'arraché : amener la barre du sol jusqu'au-dessus de la tête en un seul mouvement, bras tendus. Le mouvement d'haltérophilie le plus technique.Voir la démo
- Power snatch
- Un snatch réceptionné jambes peu fléchies (au-dessus de la parallèle), sans descendre en squat complet. Plus rapide, moins lourd.Voir la démo
- Clean
- L'épaulé : amener la barre du sol jusqu'aux épaules, en position de 'rack' (sur le haut de la poitrine).Voir la démo
- Hang power clean
- Un épaulé puissant qui démarre barre au-dessus des genoux ('hang'), réceptionné jambes peu fléchies. Très courant en metcon.Voir la démo
- Clean & Jerk
- L'épaulé-jeté : enchaîner le clean (sol aux épaules) puis le jerk (épaules au-dessus de la tête). Un des deux mouvements olympiques.Voir la démo
- Split jerk
- Le jeté où tu passes sous la barre en fente (une jambe devant, une derrière) pour verrouiller plus de charge au-dessus de la tête.Voir la démo
- Push jerk
- Un jeté où tu pousses la barre avec une impulsion des jambes puis tu passes dessous en flexion, pieds parallèles.Voir la démo
- Push press
- Un développé au-dessus de la tête avec une impulsion des jambes (flexion-extension), sans passer dessous. Plus lourd que le strict press.Voir la démo
- Shoulder press
- Le développé strict : pousser la barre des épaules jusqu'au-dessus de la tête sans aide des jambes. Aussi appelé strict press.Voir la démo
- Thruster
- Un front squat enchaîné directement avec un développé au-dessus de la tête, en un seul mouvement fluide. Brutal en metcon.Voir la démo
- Deadlift
- Le soulevé de terre : soulever la barre du sol jusqu'aux hanches, dos gainé, ce sont les jambes et les hanches qui poussent.Voir la démo
- SDHP
- Pour 'Sumo Deadlift High Pull' : un soulevé de terre jambes écartées (sumo) prolongé par un tirage de la barre jusqu'au menton.Voir la démo
- Back squat
- Le squat barre placée dans le dos (sur le haut du dos). La variante qui permet de soulever le plus lourd.Voir la démo
- Front squat
- Le squat barre placée devant, sur les clavicules (position de rack). Très sollicitant pour le gainage et les quadriceps.Voir la démo
- Overhead squat
- Abrégé OHS : le squat barre tenue bras tendus au-dessus de la tête. Le test ultime de mobilité et de stabilité.Voir la démo
- Wall ball
- Depuis un squat, lancer une medicine ball contre une cible en hauteur, la rattraper et recommencer. Jambes et épaules en feu.
- Kettlebell swing
- Un balancier de kettlebell propulsé par l'extension des hanches, jusqu'à hauteur des yeux (russe) ou au-dessus de la tête (américain).Voir la démo
- Turkish get-up
- Abrégé TGU : se relever du sol jusqu'à debout en gardant un poids (kettlebell ou haltère) tendu au-dessus de la tête. Force et stabilité.Voir la démo
- Bench press
- Le développé couché : allongé sur un banc, pousser la barre de la poitrine vers le haut. Travail de force du haut du corps.Voir la démo
- Walking lunge
- Des fentes en marchant, genou arrière proche du sol. Souvent lestées (haltères, barre au-dessus de la tête) en WOD.Voir la démo
- Medicine-ball clean
- Un épaulé réalisé avec une medicine ball au lieu d'une barre : du sol aux épaules en passant par un squat. La porte d'entrée vers les mouvements d'haltéro.Voir la démo
- Goblet squat
- Un squat avec un kettlebell (ou un haltère) tenu contre la poitrine à deux mains. Idéal pour apprendre la position de squat.
- Cluster
- Un squat clean enchaîné directement avec un thruster, sans poser la barre : du sol jusqu'au-dessus de la tête en un seul mouvement.
- Devil press
- Avec deux haltères : un burpee suivi d'un mouvement du sol jusqu'au-dessus de la tête. Un des mouvements les plus essoufflants.
Le matériel
- Barbell
- La barre d'haltérophilie. Une barre olympique pèse 20 kg (hommes) ou 15 kg (femmes), avant d'ajouter les disques.
- Bumper plates
- Les disques en caoutchouc qu'on ajoute sur la barre, conçus pour être lâchés au sol. Code couleur : rouge 25 kg, bleu 20 kg, jaune 15 kg, vert 10 kg.
- Kettlebell
- Un poids en fonte en forme de boule avec une anse, abrégé KB. Sert aux swings, goblet squats, snatches, Turkish get-ups.
- Dumbbell
- L'haltère, abrégé DB. De plus en plus présent en CrossFit (snatch, thruster, devil press) car il sollicite chaque bras séparément.
- Medicine ball
- Le ballon lesté (3 à 15 kg), abrégé med ball. Sert aux wall balls et aux medicine-ball cleans.
- AbMat
- Un petit coussin qui soutient le bas du dos pendant les sit-ups, pour travailler les abdos en amplitude complète.
- GHD
- Pour 'Glute-Ham Developer' : une machine pour le travail des ischios, fessiers, lombaires et abdos (GHD sit-ups, hip extensions).
- Rig
- La cage : la structure métallique équipée de barres de traction et de supports où se font les mouvements suspendus et les squats.
- Ergo
- Terme générique pour les machines cardio : le rameur (rower Concept2), le SkiErg et l'Assault bike. Mesurent l'effort en calories ou en mètres.
- Pegboard
- Un panneau percé de trous où l'on grimpe à l'aide de deux piquets, en déplaçant force et coordination. Un mouvement gymnique avancé.
L'écosystème & WOD célèbres
- Affiliate
- Une box officiellement affiliée à CrossFit, sous licence de la marque. CrossFit Gratte-Ciel est une box affiliée CrossFit et Hyrox.
- The Open
- Le 'CrossFit Open' : la compétition mondiale ouverte à tous, une fois par an, premier palier vers les CrossFit Games. On la fait en box.
- CrossFit Games
- Le championnat du monde de CrossFit, qui couronne chaque année 'l'homme et la femme les plus en forme de la planète' après l'Open et les qualifications.
- Hyrox
- Une compétition de fitness chronométrée : 8 km de course alternés avec 8 stations de force et d'endurance. CFGC est box affiliée Hyrox et propose une prépa.
- Murph
- Un Hero WOD célèbre : 1,6 km de course, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats, puis encore 1,6 km de course, souvent fait le Memorial Day. CFGC l'organise chaque année.
- Fran
- Le benchmark le plus connu : 21-15-9 répétitions de thrusters et de pull-ups, le plus vite possible. Un test de référence, court et intense.
- Free access
- L'accès libre à la box en dehors des créneaux coachés, pour t'entraîner en autonomie. Inclus dans les formules CFGC aux heures d'ouverture.
FAQLes questions
Les questions
qu'on nous pose.
Les définitions que les débutants nous demandent le plus.Le reste est dans le lexique ci-dessus.
C'est quoi un WOD en CrossFit ?
WOD veut dire 'Workout of the Day', l'entraînement du jour. C'est la séance principale d'une box de CrossFit, différente chaque jour, faite en groupe et encadrée par un coach qui l'adapte à ton niveau.
Qu'est-ce que l'AMRAP ?
AMRAP signifie 'As Many Rounds As Possible' : tu fais le plus de tours (ou de répétitions) possible dans un temps donné. Par exemple, un AMRAP 12 minutes te demande d'enchaîner un circuit autant de fois que tu peux en 12 minutes.
C'est quoi un EMOM ?
EMOM veut dire 'Every Minute On the Minute' : au début de chaque minute tu réalises un nombre fixé de répétitions, puis tu récupères le temps qu'il reste dans la minute avant de recommencer.
Qu'est-ce qu'un PR en CrossFit ?
Un PR ('Personal Record') est ton record personnel sur un mouvement ou un WOD : ta meilleure performance à ce jour. Battre son PR, qu'il s'agisse d'une charge ou d'un temps, c'est l'un des grands plaisirs du CrossFit.
Que veulent dire RX et Scaled ?
RX ('as prescribed') signifie faire le WOD exactement comme prescrit, avec les charges et mouvements officiels. Scaled signifie l'adapter à ton niveau (charge plus légère, mouvement plus simple) tout en gardant l'intensité. Tout le monde scale, c'est normal et sain.
Comment appelle-t-on quelqu'un qui fait du CrossFit ?
On parle de crossfiteur ou de crossfiteuse, ou plus simplement d'athlète. Chez CrossFit Gratte-Ciel, on t'appelle surtout par ton prénom.
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